Metodika vybraných cviků



Obsah


Zpevňování trupu a končetin
   Cílem cvičení je umět ze sebe udělat "prkno". To je velmi důležité pro spoustu dalších cviků, např. salto toporně, rychlý přemet vpřed, rondát, etc.

Cvičení 1: Lehněte si na záda, mírně přednožte, vzpažit, mírně nadzvednout horní část těla (ruce i nohy 5-10 cm nad zemí). Výdrž, uvolnit. A znovu.
           

Cvičení 2: Leh na záda, nohy na vyvýšené podložce (1-3 díly bedny, lavička, a pod.), paže volně podél těla. Pohyb: Zvednout bedra ze země, zpevnit se, váha těla leží na ramenou. Pohyb: Uvolnit, položit tělo zpět na zem. Opakovat, postupně zrychlovat.
           

Cvičení 3: Vzpor ležmo, přeneseme váhu na jednu ruku, otočíme tělo v ose o 90°, pokračujeme v otáčení a pokládáme volnou ruku na zem - až do polohy, kdy jsme břichem vzhůru (vzpor vzadu ležmo)
           

Cvičení 4: Ležíme na zádech, zpevníme se. Partner chytne zpevněnému nohy a nadzvedne jej. Bedra nesmí zůstat na zemi, tělo v rovině. Lze prověřit nečekaným pouštěním jedné z držených nohou.
           

Cvičení 5: Stejné jako Cvičení 4, ale ve vzporu na předloktích.
           

Cvičení 6: Poloha jako v Cvičení 1, houpeme se dopředu, dozadu.

Časté chyby: Přílišné prohýbání se, nezpevněné břišní svaly.


Stoj na rukou
   Ke správnému provedení "stojky" je bezpodmínečně nutné zvládnout zpevňovací průpravu a mít dostatečnou sílu v pažích a ramenou.
   

Cvičení 1: Cvičenec ve vzporu ležmo, dva cvičitelé jej uchopí za ramena a stehna a pomalu jej zvednou do stoje na rukou.
           

Cvičení 2: Cvičenec dělá stojku z nákroku. Cvičitel stojí bokem a dělá "zeď".
           

Cvičení 3: Stejně jako Cvičení 2, cvičitel stojí čelně.
           

Cvičení 4: Stoj na rukou z výkroku, dopomoc bokem, výdrž, kotoul s dopomocí.
           

Časté chyby: Nezpevněné tělo, krčení nohou, nedostatečný odraz, nedotažení (vysazení).


Přemet stranou (hvězda)
   Je nutné zvládat zpevňovací průpravu a je vhodné umět i stoj na rukou. Jsou dva možné způsoby provedení přemetu stranou. Buďto bokem, nebo vhodněji z přímého nakročení (jako na stojku).
   

Cvičení 1: Stoj na rukou s čelným roznožením, s dopomocí zpočátku čelně, při odstraňování chyb bočně.
           

Cvičení 2: Přemet stranou s dopomocí za boky cvičence. Dopomoc za zády cvičence.
           

Časté chyby: Švihová noha opisuje oblouk bokem, místo vrchem nad cvičencem, vysazený zadek, paže položené příliš blízko k nohám, či u sebe - "podtočení se".

Rondat
   Pro správné provedení rondatu je nutné zvládnout přemet stranou a zpevňovací průpravu. Jsou dvě provedení rondatu. Buď s klasickým dopadem přes špičky a následným odrazem na salto vzad, nebo se "skopnutím" a dopadem na plná chodidla pro následný přemet vzad/flik.
   

Cvičení 1: Na procvičení odrazu z ramen si čelně stoupneme cca 0,5m proti zdi, zpevníme se, napnuté paže u uší a zpevnění se od zdi odrážíme pouze za použití ramen, lokty stále napnuté.
           

Cvičení 2: S nákrokem a dopomocí stojka na 1-3 díly bedny, odraz zpět do stoje - tzv. korbet.
           

Cvičení 3: Přechod do rondatu postupným zrychlováním hvězdy.

Časté chyby: Podskočení se (blízký dohmat), malý odraz z rukou, uvolněný dopad, nohy v prostřední fázi řádně nespojené (to má za následek nedostatečné zpevnění a "hadrové provedení"), nedotočený, či přetočený dopad, při dopadu uvolněné paže (správně mají být i při doskoku ve vzpažení)


Přemet vpřed
   Pro správné provedení rychlého přemetu vpřed je nutné zvládnout zpevňovací průpravu a dokonale zvládat stoj na rukou. Dohmat rukama daleko před sebe je podmínkou vytvoření pevné opory a nutnou podmínkou je mít přímý úhel v ramenním kloubu (paže u uší). Dále je nutný energicý švih nataženou švihovou nohou, silný odraz z pokrčené odrazové nohy, přechod do stoje na rukou, zpevnění, odraz z ramen, tělo lehce prohnuté, nohy natažené. Dopomoc se z počátku provádí obouruč (jedna ruka napevno u ramene, druhá pod bedry)
   

Cvičení 1: Na procvičení odrazu z ramen si čelně stoupneme cca 0,5m proti zdi, zpevníme se, napnuté paže u uší a zpevnění se od zdi odrážíme pouze za použití ramen, lokty stále napnuté.
           

Cvičení 2: Nakročení, rychlý přechod do stoje na rukou s dopomocí čelně - ze zadu, náznak odrazu z ramen, zpět do stoje.
           

Cvičení 3: Přemet s dopomocí ze zvýšené podložky (lavička, bedna).
           

Časté chyby: Dohmat blízko k nohám, nedostatečné zpevnění, při doskoku nohy pokrčené v kolením kloubu, paže při dohmatu na zem v předpažení (místo u uší), předklonění se po odrazu z paží (sednutí si).


Přemet vzad
   Odráží se z plných chodidel, cca 15 cm od sebe. Lehké vychylování těžiště sedáním si vzad, mírný předklon, hlava mezi pažemi zafixována po celou dobu cviku. Následuje rychlý dynamický švih pažemi a trupem vzad, po chvíli následovám odrazem z plných chodidel. Následuje dohmat na napnutých paží, odraz z ramen a doskok na nohy. Po procvičení se cvik dělá navázán na rondat.
   

Cvičení 1: Sedání a předklon trupu.
           

Cvičení 2: Cvičení 1 následované švihem paží a pohybem trupu.
           

Cvičení 3: Trénink s dopomocí z otočené trampolíny do duchny.
           

Časté chyby: Malé posunutí těžiště vzad před odrazem, výskok do výšky místo vzad (nadskočení), nedostatečný odraz z paží, uvolněný dopad.


Salto vpřed
   Z počátku je vhodné jej nacvičovat odrazem z můstku, či trampolíny. Teprve po navyknutí na relativně rychlou rotaci lze přistoupit k nácviku na reuterovém pásu, či žiněnkách (je ovšem nutné zvládat techniku odrazu). K rychlé rotaci je třeba sbalit trup a končetiny (tím se zkrátí poloměr otáčení a zmenší moment setrvačnosti). Po odrazu by mělo těžiště (boky) letět vzhůru, následuje skrčení nohou a švih paží. Hlava a ramena se přiblíží ke kolenům, ale ne naopak. Pro úspěšný dopad do stoje je nutné správné určení momentu rozbalení. Dopomoc se provádí buď přiložením ruky na břicho a druhé na horní část zad, nebo obě paže podkládají cvičence.

Cvičení 1: Vysoký naskočený kotoul letmo.
Cvičení 2: Naskočený kotoul letmo z rozběhu, s dopadem do duchny.
Cvičení 3: Naskočený kotoul letmo na vyvýšenou podložku s duchnou.
Cvičení 4: Salto na vyvýšenou podložku s duchnou.

Časté chyby: Předklon při odrazu, brzké sbalení, pokrčení kolen před dopadem, záklon hlavy.


Trampolína - přímý skok
   Odraz z trampolíny se značně liší od odrazu z pevné země, či můstku. Jde o tlumený odraz reagující na delší dobu prohybu odrazové plochy trampolíny. V druhé fázi odrazu (kdy se odrazová plocha vrací do původní polohy) je však nutné její energii zachytit zpevněnými končetinami a trupem. U přímého skoku se napomáhá pohybem paží - ve chvíli odrazu švihem nataženými pažemi směrem vzhůru (k zabránění rotace).

Cvičení 1: Výskok na zemi, přeskakování nízké překážky.
Cvičení 2: Po zvládnutí přímého skoku lze trénovat jeho modifikace (přímá roznožka, štika, skrčka, ...)

Časté chyby: Skok bez dopomoci rukou ("igráček"), švih rukama až za hlavu, nezpevnění se (prohnutí, vystrčení břicha), odražení se ze zkrčených nohou (to mívá za následek nízký dlouhý skok).


Trampolína - průprava na převratové skoky
   Před trénováním převratových skoků je vhodné procvičit průpravné cviky.

Cvičení 1: Odraz z otočené trampolíny do stoje na rukou na bedně napříč, plynulé přepadnutí do lehu na duchnu za bednou.
Cvičení 2: Odraz z otočené trampolíny do kotoulu přes vyvýšenou podložku, dopad na normální úroveň.s
Cvičení 3: Odraz z otočené trampolíny, rondat přes vyvýšenou podložku - nácvik na vrut.




Kresby použity s laskavým svolením autora, pana Doc. PhDr. Miroslava Libry, CSc.

ROZUM A CHTÍČ NEMOHOU ZŮSTAT V OPOZICI NATRVALO!
[god@Universe /] # chown -R us ~/*base*